Casserole de brocoli: recette saine de Keto

La délicieuse casserole au brocoli au fromage convaincra même les restaurants difficiles les plus réticents que les légumes verts valent la peine d’être mangés.!

Je dédie cette recette à The Picky Eater. C’est à peu près la seule façon d’accepter de manger du brocoli. Tout comme la casserole de chou-fleur au fromage la convainc de manger du chou-fleur! Il y a quelque chose dans les casseroles avec du fromage. ?

Je? J’adore le brocoli. J’aime le brocoli rôti, le brocoli cuit à la vapeur et j’aime particulièrement les tiges de brocoli rôti crémeuses.

Malheureusement, tout le monde chez moi n’est pas d’accord pour dire que le brocoli est délicieux, j’ai donc créé cette cocotte de céto brocoli saine. C’est un moyen très fiable de servir du brocoli à des enfants difficiles, mais les adultes l’adorent aussi. J’aime particulièrement la facilité de réalisation: c’est prêt en seulement 30 minutes!

Les ingrédients dont vous aurez besoin

Vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients simples pour faire ce délicieux accompagnement (les mesures exactes sont incluses sur la fiche de recette ci-dessous):

1. Brocoli frais
2. Mayonnaise
3. moutarde de Dijon
4. Sel et poivre
5. Épices: poudre d’ail et poivre de Cayenne
6. Fromage cheddar râpé

Comment est faite la cocotte de brocoli?

Le faire est SI FACILE. Des instructions détaillées figurent sur la fiche de recette ci-dessous. Voici les étapes de base:

1. Vous devez précuire légèrement le brocoli avant de le placer dans le plat de cuisson. Vous pouvez le faire au micro-ondes.
2. Mélangez ensuite avec la sauce à la crème.
3. Saupoudrer de fromage.
4. Cuire au four quelques minutes jusqu’à ce qu’il soit chaud et bouillonnant.

Si votre rôtissoire est en train de rôtir, vous pouvez également la rôtir, ce qui est en fait ma méthode préférée. Rend le fromage brun rapidement, sans trop cuire le brocoli.

Puis-je utiliser du brocoli congelé?

Vous pouvez utiliser du brocoli frais ou congelé dans cette recette. Par conséquent, c’est l’un de ces plats que vous pouvez toujours préparer, même si vous n’avez pas de produits frais.

Cela dit, ce plat a un goût nettement meilleur si vous utilisez du brocoli frais. Donc, dans la mesure du possible, c’est ce que j’utilise.

Cette casserole de brocoli est-elle saine?

Je pense que c’est très sain! Le brocoli est, bien sûr, un légume très sain. Dans la sauce, j’utilise de la mayonnaise à l’huile d’avocat, qui selon de nombreux experts (mais pas tous) est plus saine que la mayonnaise à base d’huiles végétales.

Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer la moitié ou la totalité de la mayonnaise par de la crème sure.

Certes, c’est un plat riche en graisses, mais vous savez sûrement déjà que pour la plupart des personnes en bonne santé, les graisses alimentaires (à l’exception des graisses trans) sont assez inoffensives. Et les produits laitiers sont même bénéfiques.

Cependant, si vous avez un problème spécifique qui vous oblige à minimiser votre consommation de graisses saturées, cette recette n’est peut-être pas la meilleure pour vous.

Et les restes?

Vous pouvez conserver les restes au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant environ 3 jours. Réchauffez-les au four à 250 ° F ou au micro-ondes à 50% de puissance. Je n’ai jamais essayé de congeler ce plat, mais je pense que ça devrait marcher aussi.

Pizza au brocoli et à la casserole

Une bonne variante de cette recette est de la rendre aromatisée à la pizza. Donc, vous le faites de la même manière, mais vous utilisez 1 tasse de sauce à pizza non sucrée (comme celle de Rao) au lieu de la sauce crémeuse (pas besoin d’ajouter de l’eau), et 1 tasse de mozzarella râpée au lieu du fromage cheddar.

Une portion de cette version est 1/4 de casserole et contient 145 calories, 8 g de matières grasses, 321 mg de sodium, 9 g de glucides, 4 g de fibres, 3 g de sucre et 11 g de protéines.

brocoli maison

La casserole de brocoli délicieusement au fromage convaincra même les restaurants difficiles les plus réticents que le brocoli vaut la peine d’être mangé.

Temps de préparationquinze minutes

Il est temps de cuisinerquinze minutes

Temps total30 minutes

Cours: Garnison

Cuisine: américain

Mot-clé: brocoli maison

Portions: 6 6 portions

Calories 225

• spray d’huile d’olive
• une kg. petites fleurs de brocoli fraîches
• ½ verre mayonnaise à l’huile d’avocat (ou crème sure, ou 1/4 tasse chacun)
• une cuillère à café moutarde de Dijon
• une cuillère à café sel casher (ou 1/2 cuillère à café de sel de mer fin)
• 1/4 cuillère à café poivre noir
• une cuillère à café poudre d’ail
• ¼ cuillère à café poivre de Cayenne
• une verre fromage cheddar râpé divisé
• une cuillerée à soupe Eau

• Préchauffer le four à 400 degrés F. Arroser un plat de cuisson de 2 pintes d’huile d’olive.

• Placez les fleurs de brocoli dans un grand bol allant au micro-ondes. Ajoutez 2 cuillères à soupe d’eau. Couvrir et micro-ondes à feu vif jusqu’à tendreté et croustillant, environ 3 minutes.

• Pendant ce temps, dans un autre grand bol, préparer la sauce crémeuse. Mélanger la mayonnaise (ou la crème sure), la moutarde de Dijon, le sel casher, le poivre noir, la poudre d’ail, le poivre de Cayenne et la moitié du cheddar râpé. Ajouter un peu d’eau pour diluer le mélange, environ 1 cuillère à soupe.

• Bien égoutter le brocoli et l’ajouter à la sauce crémeuse. Mélanger doucement pour enrober.

• Transférer le brocoli enrobé sur la plaque à pâtisserie préparée. Arrosez légèrement le dessus d’huile d’olive. Saupoudrer uniformément le reste de cheddar sur le dessus.

• Cuire la casserole de brocoli jusqu’à ce qu’elle soit dorée et bouillonne sur les bords, 15-20 minutes. Si votre plat de cuisson est sûr à rôtir, vous pouvez simplement faire griller la casserole de brocoli au milieu du four jusqu’à ce qu’elle soit dorée, 2-3 minutes. C’est en fait une meilleure méthode car elle garantit que le brocoli n’est pas trop cuit.

Les informations nutritionnelles sont approximatives. Il est calculé à l’aide du calculateur de recettes SparkPeople.com, et le nombre de glucides exclut les alcools de sucre. Veuillez lire attentivement les clauses de non-responsabilité dans nos conditions d’utilisation avant d’utiliser l’une de nos recettes. Les produits recommandés et liés ne sont pas garantis sans gluten. Vérifiez qu’ils sont avant utilisation.

information nutritionnelle

brocoli maison

Montant par proportion

Calories 225 Calories des lipides 180

% Valeur quotidienne*

gros 20g31%

Gras saturés 6g38%

Sodium 437 mg19%

Les glucides 4gune%

2 g de fibres8%

3g de sucre3%

Protéine 7g14%

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2000 calories.

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