7 cibi che ogni donna dovrebbe mangiare

Mentre le stagioni cambiano, sembra inaugurare una nuova consapevolezza della salute e del cibo sano. E mentre esaminiamo i nostri mercati locali e i premi stagionali, è il momento perfetto per considerare come questi alimenti possano beneficiare di uno stile di vita sano.

E se sei in vena di uno spuntino sano e fatto in casa ricco di sostanze nutrienti per aumentare l’energia, prova il nostro muesli per la colazione o il muesli di mirtilli rossi e mirtilli rossi.

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Ecco buone notizie sul cibo: più mangi cibi sani, meno devi preoccuparti dell’hamburger e delle patatine fritte venerdì sera.

Chi dice?

Harvard.

La sua scuola di medicina ha scoperto che le donne che mordicchiano regolarmente cibi nutrienti riducono il rischio di morire per colpevoli comuni, tra cui malattie cardiache e cancro.

Per aumentare le tue possibilità di condurre una vita lunga e sana, nonostante le occasionali esplosioni di cibo, assicurati di includere regolarmente queste sette potenze nutrizionali nella tua dieta. “Sono la crema del raccolto per alimenti sani”, afferma Elizabeth Somer, RD, autrice di Age-Proof Your Body.

1. Bacche

Perché: oncia per oncia, le bacche hanno più antiossidanti per la protezione delle piante rispetto a quasi tutti gli altri alimenti. “Questi composti non solo riducono i rischi della malattia, ma aiutano anche a prevenire la perdita di memoria”, afferma Somer.

Quanto: Cerca di bere una tazza di frutti di bosco (qualsiasi tipo di frutti di bosco, freschi o congelati) almeno tre volte a settimana (i ricercatori dicono che mangiano una tazza al giorno). Poiché le bacche sono ricche di fibre di riempimento, possono anche aiutare a frenare l’aumento di peso.

Come: Buttali nelle insalate. Sostienili uno ad uno, come patatine sane. Aggiungili allo yogurt, ai cereali e ai frullati. Mescoli in tutto ciò che cuoci.

2. salmone

Perché: Certo, il salmone è una delle principali fonti di acidi grassi omega-3, grassi sani che combattono le malattie cardiache e forse di più, ma sei consapevole che solo 3 once di pesce servono fino al 170% della tua vitamina B12 giornaliera e altro ancora. . 80% del tuo D.

Quanto: Prova a prendere due porzioni a settimana (e se ne sostituisci una per il tonno, va bene).

Come:

Arrostire, cuocere o cuocere in camicia con aneto. Mescolare piatti di pasta e insalate.

Se sei vegetariano o semplicemente non mangi pesce, prendi il grasso omega-3 chiave chiamato DHA su:

Silk Plus Omega-3 DHA latte di soia Horizon Organic Milk Plus DHA Oh mamma Barrette nutrizionali Golden Circle Farm Eggs I cattivi yogurt di Rachel

3. Verdi a foglia

Perché: È quasi impossibile soddisfare le tue esigenze nutrizionali senza mangiare verde scuro, verdure a foglia verde, dagli spinaci e romaine ai colletti e bietole. Sono enormi fonti di fibre; vitamine C e K; acido folico (una vitamina B che protegge il cuore e la memoria e combatte i difetti alla nascita); luteina, un protettore della vista; e quattro minerali essenziali: calcio, magnesio, ferro e potassio.

Quanto: due porzioni al giorno e più scuro è, meglio è.

Come:

Aggiungi la rucola al tuo panino. Strato di bietole su lasagne. Piega gli spinaci in tortillas. Aggiungi eventuali verdure per mescolare patatine fritte, piatti di pasta e zuppa.

4. Cereali integrali

Perché : Hanno fino al 96% in più di fibre, magnesio, zinco, cromo e vitamine E e B6 rispetto ai cereali raffinati. Questa potenza nutrizionale aiuta a prevenire gli stessi problemi di salute che possono causare i cereali raffinati: malattie cardiache, cancro, diabete, ipertensione e persino obesità.

Quanto: Idealmente, tutte e sei le porzioni giornaliere di cereali di cui hai bisogno dovrebbero essere cereali integrali, non raffinati, ma indicano almeno tre.

Come:

Inizia la giornata con farina d’avena o cereali integrali freddi. Usa pane integrale al 100% per toast e sandwich. Passa al couscous integrale e alla pasta. Optare per riso integrale (immediatamente okay), salatini integrali e persino tortillas di grano integrale.

5. Noci

Perché: Sono eccellenti fonti di proteine, magnesio e vitamine B ed E, combattenti di fiducia nella guerra contro le malattie cardiache e il cancro. Sì, le noci sono ricche di calorie grasse, ma il loro grasso è di tipo salutare per il cuore. Sostituisci gli spuntini indesiderati con loro e non vincerai un’oncia.

Quanto: fino a cinque piccole manciate a settimana (circa 1/4 di tazza o circa 15-20 mandorle, anacardi, noci o noci).

Come:

Cospargi le noci semplici o tostate anziché i crostini sulle insalate. Mescolali in couscous cotto e riso integrale. Mescolare cereali e yogurt. Usali per guarnire una padella appena prima di servire.

6. Verdure dorate

Perché: Una sola porzione di verdura giallo-arancio brillante e piena di fibre fornisce cinque volte il beta-carotene di cui hai bisogno ogni giorno per ridurre il rischio di cancro, respingere raffreddori e altre infezioni e proteggere la pelle dai danni del sole. Il potassio in queste verdure mantiene anche la frequenza cardiaca in sincronia e bassa pressione sanguigna.

Quanto: Prova a prendere due porzioni di mezza tazza al giorno, l’equivalente di una patata dolce, 12 metà di albicocca in scatola o una tazza di zucca o carote.

Come: Prova questo frullato di patate dolci di The Food & Mood Cookbook di Somer:

Patate dolci Cajun:

1. Preriscaldare il forno a 375 gradi Fahrenheit. 2. Tagliare le patate dolci a fette spesse 1 pollice e mescolarle con olio d’oliva, condimento Cajun e pepe appena macinato. 3. Cuocere per 25 minuti o fino a quando è leggermente dorato e cotto, ma ancora leggermente croccante.

7. Yogurt

Perché il Lo yogurt bianco magro o senza grassi è un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, proteine, calcio e, se si dispone di colture attive, i batteri sani noti come probiotici, che proteggono i germi che causano malattie.

Quanto: quattro o più tazze a settimana, se questa è la tua principale fonte di latte.

Come: Riduci lo zucchero e le calorie scegliendo yogurt bianco e aggiungendo frutta, in particolare bacche e un po ‘di muesli. O essere più inventivo:

Mescolare un pizzico di vaniglia e menta tritata nello yogurt e ordinare la frutta. Usa lo yogurt invece della panna acida per salse, sughi e condimenti per insalate. Top le patate al forno con yogurt ed erba cipollina. Addensare le salse e preparare le zuppe “cremose” con lo yogurt.