Le meilleur riz frit au chou-fleur (faible en glucides!)

9/9/19

C’est le MEILLEUR riz frit au chou-fleur! Il est faible en glucides et se lie en 15 minutes grâce aux légumes surgelés et au riz de chou-fleur prédécoupé. Ajoutez des crevettes pour augmenter les protéines!Aller à la recette

Le riz au chou-fleur est-il sain?

Si vous cherchez à remplacer le riz dans votre alimentation par quelque chose de plus sain, le riz au chou-fleur est un excellent choix pour le céto, le Whole30 et d’autres régimes. Nutritionnellement, le chou-fleur:

• a moins de calories (seulement 25 par tasse contre 218 par tasse de riz brun)
• il contient moins de glucides (5 g par tasse contre 46 g dans le riz brun)
• il est riche en fibres, vitamines B et protéines
• contient des antioxydants et de la choline pour la rétention de la mémoire

Ingrédients sur riz frit au chou-fleur

Outre le riz, seuls quelques ingrédients simples sont nécessaires pour faire du riz frit au chou-fleur.

• Oignons et ail
• Sauce de soja
• Légumes surgelés (j’utilise un mélange emballé, généralement Green Giant)
• Beurre
• Oeuf
• Des protéines pour en faire un repas complet (crevettes, poulet, boeuf, bacon, pétoncles, etc.)

Vous pouvez également ajouter un peu de protéines pour rendre ce plat plus substantiel. Les crevettes sont mes préférées, mais d’autres viandes fonctionneraient aussi. Vous pouvez même ajouter du tofu ou des haricots en conserve pour garder le plat végétarien.

Comment faire du riz frit avec du chou-fleur (étape par étape)

L’utilisation de riz de chou-fleur préparé réduit le temps de préparation à seulement 15 à 20 minutes pour ce repas. Il peut également être cuit dans une poêle!

Ce sont les étapes exactes pour faire ce riz au chou-fleur, comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus.

1. Faire sauter les crevettes et réserver pour éviter de trop cuire.
2. Ajoutez du beurre dans la poêle pour obtenir cette saveur de riz frit.
3. Faites cuire l’oignon et l’ail.
4. Ajouter le riz de chou-fleur préparé (que vous l’ayez préparé ou acheté déjà préparé), puis ajoutez la sauce soja.
5. Ajoutez les légumes surgelés, puis créez un tout au milieu de la poêle et ajoutez un peu plus de beurre.
6. Ajoutez un œuf dans le trou au milieu de la casserole, remuez et mélangez le tout.
7. Ajouter les crevettes cuites dans la poêle.
8. Ajoutez de la ciboulette et préparez-vous à manger!

Faites du riz de chou-fleur à partir de zéro

Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez faire du riz de chou-fleur à partir de zéro. Une tête de chou-fleur fera environ quatre tasses de riz.

L’utilisation du couteau à griller dans votre robot culinaire permet de transformer facilement le chou-fleur en riz. Si vous utilisez un robot culinaire, vous aurez un peu de sous-produit d’eau. Laisser égoutter sur une serviette en papier avant la cuisson.

Un hélicoptère manuel ou un bon couteau de cuisine fonctionnera également.

La version maison est exactement le même produit que vous achèteriez dans un sac au supermarché, pour beaucoup moins d’argent! Utilisez-le comme vous le feriez avec du riz congelé.

Acheter du riz au chou-fleur

Presque toutes les grandes marques proposent du riz de chou-fleur emballé. Cela devient rapidement un incontournable dans chaque garde-manger de cuisine! Avec la popularité croissante des régimes comme Whole30 et keto, qui se concentrent sur la consommation de glucides, le riz au chou-fleur gagne rapidement en popularité.

Le riz au chou-fleur frais se trouve dans la section Produits réfrigérés. Les grains seront plus gros et plus semblables au riz. Cependant, cela devrait être utilisé dans la semaine ou moins suivant l’achat. Assurez-vous d’acheter suffisamment de riz au chou-fleur pour faire 4 tasses!

Pouvez-vous utiliser du riz au chou-fleur congelé?

Le riz au chou-fleur congelé acheté en magasin est quelque chose que vous pouvez inclure sur votre liste d’épicerie régulière. Le chou-fleur est légèrement râpé, il passe donc facilement du surgelé au prêt-à-manger. Sinon, il a le même goût que si vous l’avez fait à la maison. Il se conservera au congélateur pendant des mois, donc c’est génial d’avoir quelque chose sous la main pour les dîners de dernière minute.

Si vous utilisez du riz au chou-fleur congelé, vous voudrez le décongeler au réfrigérateur pendant la nuit et égoutter l’excès d’eau. Vous pouvez également décongeler au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes en remuant de moitié. Vous n’avez pas à devenir fou avec le drain, car la chaleur de la casserole absorbera une partie du liquide. Le riz au chou-fleur décongelé et congelé est en fait ce que j’ai utilisé pour cette recette moi-même! Essayez simplement d’obtenir le riz le plus sec possible avec un peu de papier absorbant ou un torchon propre.

Puis-je utiliser du poulet au lieu de crevettes?

Vous pouvez utiliser n’importe quelle protéine de votre choix avec ce plat. Le poulet, le porc, le bœuf et le tofu sont tous des substituts acceptables pour les crevettes. Sachez simplement que les temps de cuisson varient pour ces autres viandes. Le poulet devrait atteindre une température interne de 165 degrés Fahrenheit, alors laissez-le cuire un peu plus lors de la première étape de la recette; au lieu de 2 à 3 minutes pour les crevettes, il faudra à un cuisinier 6 à 7 minutes pour le poulet. Les fines lamelles de boeuf ne devraient cuire qu’en 2 à 3 minutes, tout comme les crevettes.

Sauce au riz frit au chou-fleur

Il n’y a vraiment pas de sauce pour cette recette! Vous créerez la saveur du riz frit avec une combinaison de beurre, d’ail et d’oignon, de sauce soja et d’une pincée de sel. Je sais que cela semble être beaucoup de sodium, donc je recommande d’utiliser de la sauce soja à faible teneur en sodium, puis juste une pincée de sel. Le sel est nécessaire pour créer une saveur plus salée, mais peut toujours être omis. Je recommande également d’utiliser des acides aminés de noix de coco si vous essayez de voir la teneur en sodium ou si vous suivez le régime Whole 30.

Comment conserver et réchauffer le riz frit au chou-fleur

C’est un plat qui se mange mieux après la cuisson. Cependant, vous disposez de quelques options pour le stocker.

• La préparation des repas –Vous pouvez utiliser cette recette comme préparation alimentaire. Divisez-le dans des bols en verre pour la préparation des aliments en portions individuelles et conservez-le au réfrigérateur jusqu’à cinq jours. Saupoudrer un peu d’eau sur le dessus et réchauffer 1 à 2 minutes au micro-ondes.
• Congeler prématurément: Vous pouvez assembler cette recette à l’avance et la congeler. Ajoutez tout (sauf les crevettes, qui seront déjà congelées dans un emballage séparé) dans un grand sac de congélation Ziploc, puis décongelez au réfrigérateur pendant 24 heures. Faites cuire les crevettes comme d’habitude, puis ajoutez votre sac de riz / légumes / sauce soja à la poêle et poursuivez la cuisson. Ajoutez des oignons verts frais et vous êtes prêt à partir.
• GelerVous ne pouvez pas recongeler des crevettes achetées congelées puis décongelées pour la cuisson. Cependant, vous pouvez congeler du riz cuit et des légumes de chou-fleur et ajouter des crevettes lorsque vous êtes prêt à préparer votre repas.

Congeler le riz au chou-fleur

Si vous faites du riz de chou-fleur à partir de zéro, râpez le chou-fleur, placez-le dans un récipient hermétique et conservez-le au congélateur jusqu’à deux mois.

Si vous congelez votre riz au chou-fleur, vous pouvez le décongeler au réfrigérateur. Cela prend quelques heures. Vous pouvez également faire cuire du riz au chou-fleur congelé. La cuisson ne prendra qu’une minute supplémentaire.

Autres recettes de chou-fleur à faible teneur en glucides

Le chou-fleur est un excellent substitut à faible teneur en glucides pour le riz, les pâtes et autres féculents. Avec sa dose supplémentaire de protéines et de fibres, c’est également une option plus saine. Essayez certaines de ces recettes de chou-fleur en plus du riz frit au chou-fleur:

Outils de préparation des repas pour cette recette.

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Recette d’impression

Riz frit au chou-fleur

C’est le MEILLEUR riz frit au chou-fleur! Il est faible en glucides et se lie en 15 minutes grâce aux légumes surgelés et au riz de chou-fleur prédécoupé. Ajoutez des crevettes pour augmenter les protéines!

Temps de préparation5 5 minutes

Il est temps de cuisinerquinze minutes

Temps totalvingt minutes

Cours: Plat principal

Cuisine: asiatique

Mot-clé: Asiatique, riz au chou-fleur, riz frit, faible teneur en glucides, crevettes, sauce soja

Portions: 4 4 personnes

Calories 305kcal

• une cuillerée à soupe huile d’olive
• une kg crevettes crues surgelées, décongelées et décortiquées
• Sel et poivre au goût
• une cuillerée à soupe Beurre
• une oignon jaune, coupé en dés
• 4 4 clous de girofle ail haché
• 4 4 tasses riz au chou-fleur (ou 1 tête de chou-fleur)
• 3 cuillerée à soupe sauce soja à faible teneur en sodium (sous-acide aminé de noix de coco pour Whole 30)
• deux tasses légumes surgelés mélangés
• une pincer Sel
• une Oeuf
• 4 4 oignons verts, tranchés
• Graines de sésame, pour décorer

• Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et assaisonner de sel et de poivre, faire sauter pendant 2-3 minutes jusqu’à ce que les crevettes ne soient plus translucides. Retirer du feu et transférer dans une assiette.

• Sans nettoyer la casserole, ajoutez le beurre. Une fois fondu, ajoutez les oignons et l’ail, en faisant sauter pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter le riz au chou-fleur et la sauce soya, faire revenir encore 5 à 6 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter les légumes surgelés et le sel et cuire encore 2 min.

• Créez un cercle au milieu des légumes et ajoutez un peu plus de beurre. Casser l’oeuf et remuer, cuire environ 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit solide. Ajouter le reste des légumes et remettre les crevettes dans la poêle.

• Retirer du feu et ajouter les oignons verts, puis garnir de graines de sésame. Servez et dégustez!

• Conservation et réchauffage – Attendez que les aliments aient légèrement refroidi, puis conservez-les dans des récipients en verre pour préparation des aliments pendant 5 jours maximum. Pour réchauffer, micro-ondes pendant 1-2 minutes.

Calories 305kcal Le | Les glucides: 25Soleil Le | Protéine: 32Soleil Le | Gros: dixSoleil Le | Graisses saturées: 3Soleil Le | Cholestérol: 334mg Le | Sodium: 1426mg Le | Potassium: 872mg Le | Fibre: 8Soleil Le | Sucre: 5 5Soleil Le | Vitamine A: 4889UI Le | Vitamine C: 96mg Le | Calcium: 244mg Le | Repasser: 5 5mg