7 aliments que chaque femme devrait manger

Favori À mesure que les saisons changent, cela semble inaugurer une nouvelle prise de conscience de la santé et de la saine alimentation. Et alors que nous examinons nos marchés locaux et les récompenses saisonnières, c'est le moment idéal pour examiner comment ces aliments peuvent bénéficier d'un mode de vie sain. Et si vous êtes d'humeur pour une collation saine et faite maison remplie de nutriments énergisants, essayez notre granola pour le petit-déjeuner ou le granola aux canneberges et aux canneberges. CONNEXES: Recette maison de barres saines aux fruits et aux noix Voici de bonnes nouvelles concernant la nourriture: plus vous mangez de repas sains, moins vous devez vous soucier du hamburger et des frites du vendredi soir. Qui dit? Harvard. Son école de médecine a constaté que les femmes qui grignotent régulièrement des aliments nutritifs réduisent leur risque de mourir de coupables communs, notamment les maladies cardiaques et le cancer. Pour augmenter vos chances de mener une vie longue et saine, malgré des éclats de nourriture occasionnels, assurez-vous d'inclure régulièrement ces sept puissances nutritionnelles dans votre alimentation. «Ils sont la crème de la crème pour des aliments sains», explique Elizabeth Somer, RD, auteur de Age-Proof Your Body. 1. Baies Parce que: once pour once, les baies ont plus d'antioxydants phytosanitaires que presque tout autre aliment. «Ces composés réduisent non seulement les risques de votre maladie, mais aident également à prévenir la perte de mémoire», explique Somer. Combien: Essayez d'avoir une tasse de baies (toutes les baies, fraîches ou congelées) au moins trois fois par semaine (les chercheurs sur les baies disent manger une tasse par jour). Étant donné que les baies sont riches en fibres de remplissage, elles peuvent également aider à freiner la prise de poids. Comment: Jetez-les dans des salades. Soutenez-les un par un, comme des croustilles saines. Ajoutez-les au yogourt, aux céréales et aux smoothies. Incorporer tout ce que vous faites cuire. 2. saumon Parce que: Bien sûr, le saumon est une source majeure d'acides gras oméga-3, de graisses saines qui combattent les maladies cardiaques et peut-être plus, mais vous savez que seulement 3 onces de poisson servent jusqu'à 170% de votre vitamine B12 quotidienne et plus. . 80% de votre D. Combien: Essayez de prendre deux portions par semaine (et si vous remplacez une portion par du thon, c'est très bien). Comment: Rôtir, cuire ou pocher à l'aneth. Mélanger les plats de pâtes et les salades. Si vous êtes végétarien ou si vous ne mangez tout simplement pas de poisson, procurez-vous le gras oméga-3 clé appelé DHA à: Lait de soja Silk Plus Omega-3 DHA Horizon Organic Milk Plus DHA Oh maman Barres nutritionnelles Oeufs de la ferme du Cercle d'or Yaourts diaboliques de Rachel 3. Verts feuillus Parce que: Il est presque impossible de répondre à vos besoins nutritionnels sans manger de légumes à feuilles vertes foncées, des épinards et de la romaine aux choux et aux blettes. Ce sont d'énormes sources de fibres; vitamines C et K; l'acide folique (une vitamine B qui protège le cœur et la mémoire et combat les malformations congénitales); la lutéine, un protecteur de la vision; et quatre minéraux essentiels: calcium, magnésium, fer et potassium. Combien: deux portions par jour, et le plus sombre le mieux. Comment: Ajoutez la roquette à votre sandwich. Couche de blettes sur lasagne. Pliez les épinards en tortillas. Ajoutez des légumes verts pour remuer les frites, les plats de pâtes et la soupe. 4. Grains entiers Parce que : Ils contiennent jusqu'à 96% plus de fibres, de magnésium, de zinc, de chrome et de vitamines E et B6 que les grains raffinés. Cette puissance nutritionnelle aide à prévenir les mêmes problèmes de santé que les grains raffinés aident à causer: les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l'hypertension et même l'obésité. Combien: Idéalement, les six portions quotidiennes de grains dont vous avez besoin devraient être des grains entiers non raffinés, mais en indiquer au moins trois. Comment: Commencez votre journée avec des flocons d'avoine ou des céréales entières froides. Utilisez du pain de blé entier à 100% pour les toasts et les sandwichs. Passez au couscous et aux pâtes de blé entier. Optez pour le riz brun (instantanément correct), les bretzels de blé entier, même les tortillas de blé entier. 5. Noix Parce que: Ce sont d'excellentes sources de protéines, de magnésium et de vitamines B et E, des combattants de confiance dans la guerre contre les maladies cardiaques et le cancer. Oui, les noix sont riches en calories, mais leur graisse est du type sain pour le cœur. Remplacez-les par des collations indésirables et vous ne gagnerez pas une once. Combien: jusqu'à cinq petites poignées par semaine (environ 1/4 tasse ou environ 15-20 amandes, noix de cajou, noix ou noix). Comment: Saupoudrer de noix nature ou grillées au lieu de croûtons sur les salades. Mélangez-les dans du couscous cuit et du riz brun. Incorporer les céréales et le yogourt. Utilisez-les pour garnir un sauté juste avant de servir. 6. Légumes dorés Parce que: Une seule portion de légumes jaune-orange vif et remplis de fibres fournit cinq fois le bêta-carotène dont vous avez besoin quotidiennement pour réduire votre risque de cancer, repousser les rhumes et autres infections et protéger votre peau des dommages causés par le soleil. Le potassium contenu dans ces légumes maintient également votre rythme cardiaque synchronisé et votre tension artérielle basse. Combien: Essayez de prendre deux portions d'une demi-tasse par jour, l'équivalent d'une patate douce, de 12 moitiés d'abricot en conserve ou d'une tasse de citrouille ou de carottes. Comment: Essayez ce smoothie aux patates douces du livre de cuisine The Food & Mood de Somer: Patates douces cajuns: 1. Préchauffez le four à 375 degrés Fahrenheit. 2. Couper les patates douces en tranches de 1 pouce d'épaisseur et mélanger avec l'huile d'olive, l'assaisonnement cajun et le poivre fraîchement moulu. 3. Cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et bien cuits, mais toujours légèrement croustillants. 7. Yaourt Pourquoi lui Le yogourt nature faible en gras ou sans gras est une excellente source de vitamines B, de protéines, de calcium et, si vous avez des cultures actives, des bactéries saines appelées probiotiques, qui protègent les germes pathogènes. Combien: quatre tasses ou plus par semaine, si c'est votre principale source de produits laitiers. Comment: Réduisez le sucre et les calories en choisissant du yogourt nature et en ajoutant des fruits, en particulier des baies et du granola. Ou soyez plus inventif: Mélanger une pincée de vanille et de menthe hachée dans du yogourt et commander les fruits. Utilisez du yogourt au lieu de la crème sure pour les sauces, les sauces et les vinaigrettes. Garnir les pommes de terre au four de yogourt et de ciboulette. Épaississez les sauces et préparez les soupes "crémeuses" avec du yaourt.