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7 alimentos que toda mujer debe com

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7 alimentos que toda mujer debe comer

A medida que cambian las estaciones, parece marcar el comienzo de una nueva conciencia de la salud y los alimentos saludables. Y a medida que examinamos nuestros mercados locales y la recompensa estacional, es un momento perfecto para considerar cómo esos alimentos pueden beneficiar un estilo de vida saludable.

Y si está de humor para un bocadillo saludable hecho en casa lleno de nutrientes que aumentan la energía, pruebe nuestro Granola de desayuno o Granola tostada de arándanos y arándanos.

RELACIONADO: receta casera de Barras de Granila de Frutas y Nueces Saludables

7 alimentos que toda mujer debe comer

Estas son buenas noticias sobre la comida: cuanto más come comidas saludables, menos necesita preocuparse por la hamburguesa y las papas fritas del viernes por la noche.

¿Quien dice?

Harvard.

Su escuela de medicina descubrió que las mujeres que habitualmente mordisquean alimentos nutritivos reducen su riesgo de morir a causa de los culpables habituales, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Para aumentar sus probabilidades de llevar una vida larga y saludable, a pesar de las explosiones ocasionales de alimentos, asegúrese de incluir regularmente estas siete potencias nutricionales en su dieta. “Son la crema del cultivo de alimentos saludables”, dice Elizabeth Somer, RD, autora de Age-Proof Your Body.

1. Bayas

Por qué: onza por onza, las bayas tienen más antioxidantes vegetales de protección que casi cualquier otro alimento. “Estos compuestos no solo reducen los riesgos de su enfermedad, sino que también ayudan a prevenir la pérdida de memoria”, dice Somer.

Cuánto: Apunte a tomar una taza de bayas (cualquier bayas, frescas o congeladas) al menos tres veces a la semana (los investigadores de bayas dicen que comer una taza al día). Dado que las bayas son altas en fibra de relleno, también pueden ayudar a frenar el aumento de peso.

Cómo:
Tirarlos en las ensaladas.
Apóyalos uno por uno, como papas fritas saludables.
Agréguelos al yogur, cereales y batidos.
Revuélvalos en cualquier cosa que hornee.

2. salmón

Por qué: Claro, el salmón es una fuente principal de ácidos grasos omega-3, las grasas saludables que combaten las enfermedades del corazón y quizás más, pero está consciente de que solo 3 onzas de pescado sirven hasta el 170% de su vitamina B12 diaria y más. 80% de tu D.

Cuánto: Trate de tomar dos porciones por semana (y si sustituye el atún por una porción, está bien).

Cómo:

Asar, hornear o escalfarlo con eneldo.
Mezcle en platos de pasta y ensaladas.

Si es vegetariano o simplemente no come pescado, obtenga la grasa omega-3 clave llamada DHA en:

Silk Plus Omega-3 DHA leche de soja
Horizon Organic Milk Plus DHA
Oh mami Barras de nutrición
Huevos de la granja del círculo de oro
Los malvados yogures de Rachel

3. Verdes frondosos

Por qué: es casi imposible satisfacer sus necesidades nutricionales sin comer verduras de hojas verdes oscuras, desde espinacas y romaine hasta berzas y acelgas. Son enormes fuentes de fibra; vitaminas C y K; ácido fólico (una vitamina B que protege el corazón y la memoria y combate los defectos de nacimiento); luteína, un protector de la visión; y cuatro minerales esenciales: calcio, magnesio, hierro y potasio.

Cuánto: dos porciones al día, y cuanto más oscuro, mejor.

Cómo:

Agrega la rúcula a tu sándwich.
Capa de acelgas en lasaña.
Doblar las espinacas en tortillas.
Agregue cualquier verde a los salteados, platos de pasta y sopa.

4. Granos integrales

Por qué : Tienen hasta un 96% más de fibra, magnesio, zinc, cromo y vitaminas E y B6 que los granos refinados. Esta potencia nutricional ayuda a prevenir los mismos problemas de salud que los granos refinados ayudan a causar: enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, hipertensión e incluso obesidad.

Cuánto: Idealmente, todas las seis porciones diarias de granos que necesita deben ser granos enteros, sin refinar, pero apuntan al menos a tres.

Cómo:

Comience su día con avena o cereal frío de grano entero.
Use pan 100% integral para tostadas y sándwiches.
Cambie al cuscús de trigo integral y la pasta.
Opte por el arroz integral (al instante está bien), los pretzels integrales, incluso las tortillas de trigo integral.

5. Nueces

Por qué: son excelentes fuentes de proteínas, magnesio y vitaminas B y E, luchadores de confianza en la guerra contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Sí, las nueces son altas en calorías de grasa, pero su grasa es del tipo saludable para el corazón. Reemplace los bocadillos no deseados con ellos y no ganará una onza.

Cuánto: hasta cinco pequeños puñados por semana (aproximadamente 1/4 taza o aproximadamente 15-20 almendras, anacardos, nueces o nueces).

Cómo:

Espolvoree nueces simples o tostadas en lugar de croutons en las ensaladas.
Mezclarlos en cuscús cocido y arroz integral.
Revuelva en cereales y yogur.
Úsalos para adornar un salteado justo antes de servir.

6. Verduras de oro

Por qué: solo una porción de vegetales de color amarillo-naranja intenso y rellenos de fibra suministra cinco veces el betacaroteno que necesita diariamente para reducir el riesgo de cáncer, defenderse de los resfriados y otras infecciones y proteger su piel del daño solar. El potasio en estas verduras también mantiene su ritmo cardíaco sincronizado y su presión arterial baja.

Cuánto: Trate de tomar dos porciones de media taza al día, el equivalente a una batata, 12 mitades de albaricoque en lata o una taza de calabaza o zanahorias.

Cómo: Pruebe este batido de patata dulce de Somer’s The Food & Mood Cookbook:

Batatas Cajun:

1. Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit.
2. Corte las batatas en rodajas gruesas de 1 pulgada y mezcle con aceite de oliva, condimento Cajun y pimienta recién molida.
3. Hornee por 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorado y cocido, pero aún ligeramente crujiente.

7. Yogurt

Por qué: el yogur natural bajo en grasa o sin grasa es una excelente fuente de vitaminas B, proteínas, calcio y, si tiene cultivos activos, las bacterias saludables conocidas como probióticos, que protegen a los gérmenes que causan enfermedades.

Cuánto: cuatro o más tazas a la semana, si esta es su principal fuente de lácteos.

Cómo: Reduzca el consumo de azúcar y calorías eligiendo yogur natural y agregando frutas, especialmente bayas y algo de granola. O ser más inventivo:

Mezcle una pizca de vainilla y menta picada en yogurt y pida la fruta.
Use yogur en lugar de crema agria para salsas, salsas y aderezos para ensaladas.
Cubra las papas al horno con yogurt y cebollino.
Espese las salsas y haga las sopas “cremosas” con yogur.

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